マラソン２時間30分きりの計画
皆さん、こんにちは
今回は、私が掲げる今年の目標
マラソン ２時間30分切り
の計画とポイントを解説していきます！
どの種目においても目標としているタイムがあるのに何をしたらいいか分からない
練習しているのに成長を感じられない
という方は是非読んでみて下さい！
まず最初に私が練習計画を立ててみます！
（A） 目標
目標：岡山マラソン ２時間30分切り
日付：11月12日
（B） 目標達成するためにこなしておくべき練習を決める
１ 30km走 設定ペース3分30秒
２ 20km走 設定ペース3分20秒
（C） 目標達成するためにこなしておくべき練習と現状の差を確認
12kmを設定ペース3分30秒で走る事が精一杯
→スピード感覚はOK
筋力、スタミナ面が不足
（D） 目標と現状の差を埋める月間計画
8月 「スピード強化と身体づくり」
・スピード感覚を少しだけ上げる
※5000m 15分50秒を余裕もって走れるくらいでいい
・60分jog〜90分jogをベースにゆっくりjogをする
・補強トレーニング（腹筋、足の筋肉を重点的に行う）
・30km走 設定ペース4分00秒〜3分40秒で行う
9月 「longjogを増やし体力強化、身体づくり」
・30km走を2回行う 設定ペース4分00秒〜3分40秒で行う
・90分jogをベースにゆっくりjogをする
10月 「試合を想定した練習を行う」
・30km走 設定ペース3分30秒
20km走 設定ペース3分20秒で行う
・走る距離を減らしコンディショニングをし始める
・頑張る練習と休む練習のメリハリをつける
11月 「本番に向けてコンディショニング」
・スピード感覚を少しだけ上げる
（E）その他準備
・暑さに慣れる
・こまめな水分補給
・食事に気をつけて体内の調子を上げていく
・正しい私生活
これが私の計画となります！！
今回は、私が掲げる今年の目標
マラソン ２時間30分切り
の計画とポイントを解説していきます！
どの種目においても目標としているタイムがあるのに何をしたらいいか分からない
練習しているのに成長を感じられない
という方は是非読んでみて下さい！
まず最初に私が練習計画を立ててみます！
（A） 目標
目標：岡山マラソン ２時間30分切り
日付：11月12日
（B） 目標達成するためにこなしておくべき練習を決める
１ 30km走 設定ペース3分30秒
２ 20km走 設定ペース3分20秒
（C） 目標達成するためにこなしておくべき練習と現状の差を確認
12kmを設定ペース3分30秒で走る事が精一杯
→スピード感覚はOK
筋力、スタミナ面が不足
（D） 目標と現状の差を埋める月間計画
8月 「スピード強化と身体づくり」
・スピード感覚を少しだけ上げる
※5000m 15分50秒を余裕もって走れるくらいでいい
・60分jog〜90分jogをベースにゆっくりjogをする
・補強トレーニング（腹筋、足の筋肉を重点的に行う）
・30km走 設定ペース4分00秒〜3分40秒で行う
9月 「longjogを増やし体力強化、身体づくり」
・30km走を2回行う 設定ペース4分00秒〜3分40秒で行う
・90分jogをベースにゆっくりjogをする
10月 「試合を想定した練習を行う」
・30km走 設定ペース3分30秒
20km走 設定ペース3分20秒で行う
・走る距離を減らしコンディショニングをし始める
・頑張る練習と休む練習のメリハリをつける
11月 「本番に向けてコンディショニング」
・スピード感覚を少しだけ上げる
（E）その他準備
・暑さに慣れる
・こまめな水分補給
・食事に気をつけて体内の調子を上げていく
・正しい私生活
これが私の計画となります！！
計画の解説
では次に、計画を立てる上で大切なポイントを私が作った計画を参考にして解説していきます。
（A） 目標
目標：岡山マラソン ２時間30分切り
日付：11月12日
『ポイント』
計画を立てる上で土台となるのは目標です。
目標といつ達成したいかで、自分の練習計画が決まっていきます。
まず初めに、目標と期日を決めましょう！！
（B） 目標達成するためにこなしておくべき練習を決める
１ 30km走 設定ペース3分30秒
２ 20km走 設定ペース3分20秒
『ポイント』
目標を達成する上で、この練習をこなせれば目標達成できる！
というような練習を決める事です。
頭の中でイメージして下さい！
（この練習ができたらあの練習もできるだろう）
（あの練習ができたら試合ではこのくらいで走れるだろう）
（あの練習をこのくらいでできたら試合で目標タイム切れるな）など
この考えは自分自身の感覚を大事にして下さい！
他人からこの練習では目標タイムでは走れないよとか言われる事もあるかも知れませんが、他人と自分とでは長所も短所も違えば同じ身体でもありません。考え方に違いがあって当然なのでアドバイスとして受け取ることは大事ですが、考え方を無理に変える必要はありません。
（C） 目標達成するためにこなしておくべき練習と現状の差を確認
12kmを設定ペース3分30秒で走る事が精一杯
→スピード感覚はOK
筋力、スタミナ面が不足
『ポイント』
目標だけあっても理想で終わってしまいます。
ここで、目標と現状のギャップを知ることで計画を立てやすくしていきましょう。
この作業で目標に対して今の自分に何が足りないのかがハッキリしてきます。
あとは、月間計画でこのギャップを埋めていく練習を考えるだけです！
（D） 目標と現状の差を埋める月間計画
8月 「スピード強化と身体づくり」
・スピード感覚を少しだけ上げる
※5000m 15分50秒を余裕もって走れるくらいでいい
・60分jog〜90分jogをベースにゆっくりjogをする
・補強トレーニング（腹筋、足の筋肉を重点的に行う）
・30km走 設定ペース4分00秒〜3分40秒で行う
9月 「longjogを増やし体力強化、身体づくり」
・30km走を2回行う 設定ペース4分00秒〜3分40秒で行う
・90分jogをベースにゆっくりjogをする
10月 「試合を想定した練習を行う」
・30km走 設定ペース3分30秒
20km走 設定ペース3分20秒で行う
・走る距離を減らしコンディショニングをし始める
・頑張る練習と休む練習のメリハリをつける
11月 「本番に向けてコンディショニング」
・スピード感覚を少しだけ上げる
『ポイント』
ここでは、先ほどの目標と現状のギャップを埋めていくために月毎に計画を立てていきます。
月毎に計画を立てていないと
・何から手をつけていいか分からない
・足りない部分を一気に解決しようとして過度な練習量や気持ちの焦りが出てくる
・目的が無いため、全て中途半端な練習に終わってしまう
と言うことになってしまいます。
問題は一個一個着実に解決した方が自分の成長も感じて焦りや不安も無くなり自信をもって試合に挑む事ができます！
月間目標は細かくなくていいのでざっくりと目標を立てて目標とのギャップを埋めていきましょう！
（E）その他準備
・暑さに慣れる
・こまめな水分補給
・食事に気をつけて体内の調子を上げていく
・正しい私生活
『ポイント』
練習面以外でも、コンディショニングする上でとても大切なことが多いです。
例えば、暑さに弱い人は日常生活で暑さに慣れる取り組みが必要だし
汗かきの人はこまめな水分補給が大切になります。
特に長距離走は試合当日の体内の状態によって大きく結果に影響していきます。
自分自身の体質を理解し調子を整えていくことは練習と同じくらい大切です！
今回は私自身の目標に対しての計画とポイントを解説していきました！
少しは参考になったでしょうか？？
計画を立てる時はあまり深く考えすぎず、私が今回皆さんにお話した順に計画を立てていけば自然と自分に必要な事が見えてくると思うので、計画を立てるのが苦手だなって思う方は是非参考にしてみて下さい！
ここまで読んで頂きありがとうございます。
（A） 目標
目標：岡山マラソン ２時間30分切り
日付：11月12日
『ポイント』
計画を立てる上で土台となるのは目標です。
目標といつ達成したいかで、自分の練習計画が決まっていきます。
まず初めに、目標と期日を決めましょう！！
（B） 目標達成するためにこなしておくべき練習を決める
１ 30km走 設定ペース3分30秒
２ 20km走 設定ペース3分20秒
『ポイント』
目標を達成する上で、この練習をこなせれば目標達成できる！
というような練習を決める事です。
頭の中でイメージして下さい！
（この練習ができたらあの練習もできるだろう）
（あの練習ができたら試合ではこのくらいで走れるだろう）
（あの練習をこのくらいでできたら試合で目標タイム切れるな）など
この考えは自分自身の感覚を大事にして下さい！
他人からこの練習では目標タイムでは走れないよとか言われる事もあるかも知れませんが、他人と自分とでは長所も短所も違えば同じ身体でもありません。考え方に違いがあって当然なのでアドバイスとして受け取ることは大事ですが、考え方を無理に変える必要はありません。
（C） 目標達成するためにこなしておくべき練習と現状の差を確認
12kmを設定ペース3分30秒で走る事が精一杯
→スピード感覚はOK
筋力、スタミナ面が不足
『ポイント』
目標だけあっても理想で終わってしまいます。
ここで、目標と現状のギャップを知ることで計画を立てやすくしていきましょう。
この作業で目標に対して今の自分に何が足りないのかがハッキリしてきます。
あとは、月間計画でこのギャップを埋めていく練習を考えるだけです！
（D） 目標と現状の差を埋める月間計画
8月 「スピード強化と身体づくり」
・スピード感覚を少しだけ上げる
※5000m 15分50秒を余裕もって走れるくらいでいい
・60分jog〜90分jogをベースにゆっくりjogをする
・補強トレーニング（腹筋、足の筋肉を重点的に行う）
・30km走 設定ペース4分00秒〜3分40秒で行う
9月 「longjogを増やし体力強化、身体づくり」
・30km走を2回行う 設定ペース4分00秒〜3分40秒で行う
・90分jogをベースにゆっくりjogをする
10月 「試合を想定した練習を行う」
・30km走 設定ペース3分30秒
20km走 設定ペース3分20秒で行う
・走る距離を減らしコンディショニングをし始める
・頑張る練習と休む練習のメリハリをつける
11月 「本番に向けてコンディショニング」
・スピード感覚を少しだけ上げる
『ポイント』
ここでは、先ほどの目標と現状のギャップを埋めていくために月毎に計画を立てていきます。
月毎に計画を立てていないと
・何から手をつけていいか分からない
・足りない部分を一気に解決しようとして過度な練習量や気持ちの焦りが出てくる
・目的が無いため、全て中途半端な練習に終わってしまう
と言うことになってしまいます。
問題は一個一個着実に解決した方が自分の成長も感じて焦りや不安も無くなり自信をもって試合に挑む事ができます！
月間目標は細かくなくていいのでざっくりと目標を立てて目標とのギャップを埋めていきましょう！
（E）その他準備
・暑さに慣れる
・こまめな水分補給
・食事に気をつけて体内の調子を上げていく
・正しい私生活
『ポイント』
練習面以外でも、コンディショニングする上でとても大切なことが多いです。
例えば、暑さに弱い人は日常生活で暑さに慣れる取り組みが必要だし
汗かきの人はこまめな水分補給が大切になります。
特に長距離走は試合当日の体内の状態によって大きく結果に影響していきます。
自分自身の体質を理解し調子を整えていくことは練習と同じくらい大切です！
今回は私自身の目標に対しての計画とポイントを解説していきました！
少しは参考になったでしょうか？？
計画を立てる時はあまり深く考えすぎず、私が今回皆さんにお話した順に計画を立てていけば自然と自分に必要な事が見えてくると思うので、計画を立てるのが苦手だなって思う方は是非参考にしてみて下さい！
ここまで読んで頂きありがとうございます。