皆さんこんにちは
今回は、ランニングの基本的な部分を話します！
ランニングを始めて間も無い方や頑張っているが結果が出ないと感じている皆さんに、一度基本に戻りましょう！
かなり当たり前だと感じてしまう内容だと思いますが、どこかのワンフレーズが伸び悩んでいるあなたの気持ちのモヤモヤがスッキリするかも知れません！
ランニング初心者の方は特に読んでみてください。
1. 計画
2. 準備
3. 練習メニューの意図
この３つの項目をお話していきます。
今回は、ランニングの基本的な部分を話します！
ランニングを始めて間も無い方や頑張っているが結果が出ないと感じている皆さんに、一度基本に戻りましょう！
かなり当たり前だと感じてしまう内容だと思いますが、どこかのワンフレーズが伸び悩んでいるあなたの気持ちのモヤモヤがスッキリするかも知れません！
ランニング初心者の方は特に読んでみてください。
1. 計画
2. 準備
3. 練習メニューの意図
この３つの項目をお話していきます。
計画
1.1 目標を立てる
目標は練習をするにあたって1番最初に決めて置くべきことです。
目標が基準となって、練習メニューなどが決まってきます。自分がどこまで結果を出したいのかを決めましょう！！
1.2練習計画
・スケジュールの作成
→1ヶ月〜3ヶ月スパンでザックリと練習の目的や走行距離を決める
例 11月にマラソンがある場合
5月〜7月 鍛錬期 月間走行距離500km
8月〜9月 調整期 月間走行距離350km〜400km
10月〜11月 試合期 月間走行距離300km
★試合から逆算して鍛える時期、コンディションを整える時期を考える。各月に走る距離を決めて置く方がいいです。マラソンは何度も走れる訳でもないし、コンディションによって大きくタイムに影響するため1つ1つの試合に調子を合わせてきましょう！！
1.3 練習の目的
•練習の目的は少なくする
→練習の目的は1回の練習に対して目安3つ以内にする。
例 ①筋力向上を目指した負荷の高い補強トレーニングを行う。
②Jogはリズムよく流しは力まない
③流しは上り坂を使ってスピードを鍛える などなど
★全てを鍛えようとして行った練習は、故障のリスクや疲労度が大きくなる事や、意識が分散して自分自身で何が成長したか分からなくなる。
•試合につなげる練習メニューを決める
→練習メニューの中で、より試合に近い練習を行う日を決める。
★フォーム、呼吸、リズム、スピード感、距離など細部まで試合をイメージして走る。
決してポイント練習だけでなく、jogでも試合に近い練習ができる。逆に試合でもjogのように走ることが理想であるため、私はフォーム、呼吸、リズムは試合をイメージし集中してjogしていました。
目標は練習をするにあたって1番最初に決めて置くべきことです。
目標が基準となって、練習メニューなどが決まってきます。自分がどこまで結果を出したいのかを決めましょう！！
1.2練習計画
・スケジュールの作成
→1ヶ月〜3ヶ月スパンでザックリと練習の目的や走行距離を決める
例 11月にマラソンがある場合
5月〜7月 鍛錬期 月間走行距離500km
8月〜9月 調整期 月間走行距離350km〜400km
10月〜11月 試合期 月間走行距離300km
★試合から逆算して鍛える時期、コンディションを整える時期を考える。各月に走る距離を決めて置く方がいいです。マラソンは何度も走れる訳でもないし、コンディションによって大きくタイムに影響するため1つ1つの試合に調子を合わせてきましょう！！
1.3 練習の目的
•練習の目的は少なくする
→練習の目的は1回の練習に対して目安3つ以内にする。
例 ①筋力向上を目指した負荷の高い補強トレーニングを行う。
②Jogはリズムよく流しは力まない
③流しは上り坂を使ってスピードを鍛える などなど
★全てを鍛えようとして行った練習は、故障のリスクや疲労度が大きくなる事や、意識が分散して自分自身で何が成長したか分からなくなる。
•試合につなげる練習メニューを決める
→練習メニューの中で、より試合に近い練習を行う日を決める。
★フォーム、呼吸、リズム、スピード感、距離など細部まで試合をイメージして走る。
決してポイント練習だけでなく、jogでも試合に近い練習ができる。逆に試合でもjogのように走ることが理想であるため、私はフォーム、呼吸、リズムは試合をイメージし集中してjogしていました。
準備
準備にも色々あります。道具、心、身体、試合の準備
全ての準備が整うことにより試合で高いパフォーマンスを発揮することが出来ます！
2.1 ウォーミングアップ
→ウォーミングアップとは、低い運動強度から高い運動強度に少しずつ上げていき運動機能と内臓機能に刺激を与え、強い負荷にも耐える事のできる身体を作ること！
また、身体の状態、気象条件、気持ちの状態の確認を行う！
長距離選手に大切なウォーミングアップのポイント！
A. 体操
体操は肩甲骨や股関節周りの可動域の拡大や足首や膝関節、伸縮を行う筋肉の柔軟性を向上させ故障を防ぐ。
ストレッチの行い過ぎは筋肉がほぐれ過ぎ俊敏性や必要な弾力を失うためNG❌
B. 補強
走る際に身体の軸がブレないため、身体の軸の固定や、必要な筋肉の動かし方を整える。
補強は筋力の増加・強化の目的もあるが、走る際に必要な筋肉を使えるようにするといった目的もある。筋肉の温度が上昇するため故障予防にもなる！
C. 動きづくり
歩きながらや走りながら行うため、よりランニングフォームに直結する動きになる。動作が大きく速くなるため運動機能や内臓機能にも刺激を与えられる。
D. アップジョグ+流し
ジョグは徐々にペースを上げていくことで運動機能と内臓機能に刺激を与える。
流しでスピード感覚と心拍数を上げて、強い負荷に耐えることが出来る身体を作る。心拍数は一度、試合や強度の高い練習と同じくらいに上げると疲れにくくなる。また、アップジョグと流しの距離や長さ、設定タイムは固定させて行なった方が良い⭕️
例 アップジョグ4000mジョグ(4’20”〜3’50”)+100m×5本
★アップはルーティン化させる事が大切！
毎日同じアップをする事で今までの自分と比較する事が出来て自分の状態が把握しやすくなる！
また、試合でもいつもと同じアップをする事でリラックスして試合に臨む事が出来る！！
2.2クールダウン
→クールダウンとは、高い運動強度から低い運動強度に落としていく事で、疲労物質の発生を抑える効果や、筋肉の硬直を抑え故障を防ぐ効果がある。
また、身体の状態確認や練習の振り返りなど落ち着いて考える時間でもある！
A.ダウンジョグ
低い強度の有酸素運動は疲労物質の発生を抑えること出来て、疲労回復や故障の予防につながる。
また、呼吸を整える効果や内臓のストレスを和らげる効果がある。
B.体操+ストレッチ
走る動作は足や腕だけでなく身体全身を使った運動になる為、身体中の筋肉を満遍なくストレッチを行う。
アップのような動的ストレッチではなく呼吸を吐きながらゆっくりと３０秒ほど時間をかけながら身体を伸ばす。
C.アイシング
局部を冷やす事で運動後に起こる身体の炎症や痛みを抑える効果がある。
また、筋肉の温度が下がることで毛細血管が収縮し、アイシング中止後筋肉の毛細血管が膨張し一気に疲労物質である乳酸が流れることで疲労回復効果がある。
アイシングは一箇所15分ほどが望ましい。冷やしすぎると凍傷や故障が完治しにくい状況を作ってしまうことや、故障の原因につながるため時間とタイミングが大切です！
D.栄養補給
運動後45分以内は身体が栄養を吸収しやすくなっている。この時間内にタンパク質やクエン酸を摂取することで故障予防や疲労回復に効果的である。
★ダウンは翌日の練習の準備です！ダウンの内容は全て本練習後どれだけ早く行えるかで効果が大きく変わってくる為素早い行動が必要です！
ダウンまでが練習だと思い気を抜かず集中して行うようにしましょう!！
全ての準備が整うことにより試合で高いパフォーマンスを発揮することが出来ます！
2.1 ウォーミングアップ
→ウォーミングアップとは、低い運動強度から高い運動強度に少しずつ上げていき運動機能と内臓機能に刺激を与え、強い負荷にも耐える事のできる身体を作ること！
また、身体の状態、気象条件、気持ちの状態の確認を行う！
長距離選手に大切なウォーミングアップのポイント！
A. 体操
体操は肩甲骨や股関節周りの可動域の拡大や足首や膝関節、伸縮を行う筋肉の柔軟性を向上させ故障を防ぐ。
ストレッチの行い過ぎは筋肉がほぐれ過ぎ俊敏性や必要な弾力を失うためNG❌
B. 補強
走る際に身体の軸がブレないため、身体の軸の固定や、必要な筋肉の動かし方を整える。
補強は筋力の増加・強化の目的もあるが、走る際に必要な筋肉を使えるようにするといった目的もある。筋肉の温度が上昇するため故障予防にもなる！
C. 動きづくり
歩きながらや走りながら行うため、よりランニングフォームに直結する動きになる。動作が大きく速くなるため運動機能や内臓機能にも刺激を与えられる。
D. アップジョグ+流し
ジョグは徐々にペースを上げていくことで運動機能と内臓機能に刺激を与える。
流しでスピード感覚と心拍数を上げて、強い負荷に耐えることが出来る身体を作る。心拍数は一度、試合や強度の高い練習と同じくらいに上げると疲れにくくなる。また、アップジョグと流しの距離や長さ、設定タイムは固定させて行なった方が良い⭕️
例 アップジョグ4000mジョグ(4’20”〜3’50”)+100m×5本
★アップはルーティン化させる事が大切！
毎日同じアップをする事で今までの自分と比較する事が出来て自分の状態が把握しやすくなる！
また、試合でもいつもと同じアップをする事でリラックスして試合に臨む事が出来る！！
2.2クールダウン
→クールダウンとは、高い運動強度から低い運動強度に落としていく事で、疲労物質の発生を抑える効果や、筋肉の硬直を抑え故障を防ぐ効果がある。
また、身体の状態確認や練習の振り返りなど落ち着いて考える時間でもある！
A.ダウンジョグ
低い強度の有酸素運動は疲労物質の発生を抑えること出来て、疲労回復や故障の予防につながる。
また、呼吸を整える効果や内臓のストレスを和らげる効果がある。
B.体操+ストレッチ
走る動作は足や腕だけでなく身体全身を使った運動になる為、身体中の筋肉を満遍なくストレッチを行う。
アップのような動的ストレッチではなく呼吸を吐きながらゆっくりと３０秒ほど時間をかけながら身体を伸ばす。
C.アイシング
局部を冷やす事で運動後に起こる身体の炎症や痛みを抑える効果がある。
また、筋肉の温度が下がることで毛細血管が収縮し、アイシング中止後筋肉の毛細血管が膨張し一気に疲労物質である乳酸が流れることで疲労回復効果がある。
アイシングは一箇所15分ほどが望ましい。冷やしすぎると凍傷や故障が完治しにくい状況を作ってしまうことや、故障の原因につながるため時間とタイミングが大切です！
D.栄養補給
運動後45分以内は身体が栄養を吸収しやすくなっている。この時間内にタンパク質やクエン酸を摂取することで故障予防や疲労回復に効果的である。
★ダウンは翌日の練習の準備です！ダウンの内容は全て本練習後どれだけ早く行えるかで効果が大きく変わってくる為素早い行動が必要です！
ダウンまでが練習だと思い気を抜かず集中して行うようにしましょう!！
練習メニューの意図
これは何のための練習？この練習って自分に必要なの？
練習の意味を知っているのと知らないのとでトレーニングの効果は大きく変わってきます！
ここではjog・インターバルトレーニング・ロング走について説明していきます！！
3.1 jog
Jogは基本的に強化、調整、休養を目的としたトレーニングです。
Jogは練習の7~8割を占めるため普段何となく走っている練習はとても大切なのです！
・強化jog
走る時間やコース、ペースなどの質を上げることで心肺機能や筋力の向上につながる。
大切なことは後半にかけてペースを上げていく事とフォームが力まないこと！
・調整jog
大事な練習や試合の前に行う。走る時間やコース、ペースなどを調子が上がって行くように考えながら行う。
大切なことは臨機応変に調子に合わせて練習メニューや質を変更して行くことと、その日たまたま調子が良いからといって、ペースを必要以上に上げないこと。あくまで大事な日に向けてのjogです。
・休養jog
強度の高い練習後や疲労度に合わせて行う。遅いペースで走り疲労回復を目的として行う。
大切な事は気持ちや身体はリラックスして行うことと、遅いペースで走っていてもフォームを崩さないこと！
3.2 インターバルトレーニング
インターバルトレーニングはスピード練習とも呼ばれていて、ただスピードを鍛える練習というイメージが強いと思いますが、実は心肺機能の向上を目的とした体力を上げる為のトレーニングです。
そもそもインターバルトレーニングとは
速いペースで走り心肺機能や筋肉に負荷を与えた後、遅いペースで走り休憩を繰り返すトレーニングです。
スピードを上げての高強度トレーニングは体内にあるミトコンドリアという物質が増加します。ミトコンドリアは、体内の酸素を使い糖質と脂質をエネルギーに変えるためより多くの酸素を身体の中に吸収するようになります。その為、最大酸素摂取量が増えて体力が向上します。
※最大酸素摂取量とは、体重１kgあたり 1分間に酸素を摂取する量
もちろんスピードや筋力の向上、身体の可動域の拡大などの効果もあります！！
3.3ロング走（距離走）
マラソンは一定のペースを長く維持をする事が大切です。ロング走では体力の向上の他にマラソンにより近い実践練習となります。走り方、ペース、フォーム、身体に起きる現象などはロング走でしか経験出来ないし鍛えることが出来ません！
マラソンでは30k〜35kmくらいで壁と言われる身体が動かなくなりペースが落ちてしまう現象が起こる事があります。原因として体内のグリコーゲン（糖質）が枯渇し筋収縮がうまく出来なくなるからです。ですが身体を動かすエネルギーは脂質もあります。ロング走を行う事でより優先的に脂質をエネルギーに変換しようとするので、マラソンでも後半身体が動かなくなる現象が減っていきます。
その他にも給水のタイミングや走り方、集中力や距離に対する慣れなどで自信が付くため、とても大切な練習です！！
最後に
ランニングはただ走るだけのシンプルな競技です。ただシンプルな故に誤魔化しも他の能力でカバーする事もできません。
野球のように打てなくても守備で活躍する。
サッカーのようにディフェンスが苦手でもシュートは得意。
テニスのように強い球は打てないけどコントロールが良い。
バスケのように自分のミスは仲間が助けてくれる。
陸上はどれだけ短い時間で決められた距離を走れるか。全員が敵である試合中に助けてくれる仲間もいません。
だからシンプルな競技だけど奥が深く極めていかなければなりません。
今回話した内容はランニングの基礎の中のたった一部分だと思います。
特に必要だと感じた3項目を絞ってお話しましたが、他の内容も伝えていけたらと思っていますので、気になる方はまた読んでみて下さい。
練習の意味を知っているのと知らないのとでトレーニングの効果は大きく変わってきます！
ここではjog・インターバルトレーニング・ロング走について説明していきます！！
3.1 jog
Jogは基本的に強化、調整、休養を目的としたトレーニングです。
Jogは練習の7~8割を占めるため普段何となく走っている練習はとても大切なのです！
・強化jog
走る時間やコース、ペースなどの質を上げることで心肺機能や筋力の向上につながる。
大切なことは後半にかけてペースを上げていく事とフォームが力まないこと！
・調整jog
大事な練習や試合の前に行う。走る時間やコース、ペースなどを調子が上がって行くように考えながら行う。
大切なことは臨機応変に調子に合わせて練習メニューや質を変更して行くことと、その日たまたま調子が良いからといって、ペースを必要以上に上げないこと。あくまで大事な日に向けてのjogです。
・休養jog
強度の高い練習後や疲労度に合わせて行う。遅いペースで走り疲労回復を目的として行う。
大切な事は気持ちや身体はリラックスして行うことと、遅いペースで走っていてもフォームを崩さないこと！
3.2 インターバルトレーニング
インターバルトレーニングはスピード練習とも呼ばれていて、ただスピードを鍛える練習というイメージが強いと思いますが、実は心肺機能の向上を目的とした体力を上げる為のトレーニングです。
そもそもインターバルトレーニングとは
速いペースで走り心肺機能や筋肉に負荷を与えた後、遅いペースで走り休憩を繰り返すトレーニングです。
スピードを上げての高強度トレーニングは体内にあるミトコンドリアという物質が増加します。ミトコンドリアは、体内の酸素を使い糖質と脂質をエネルギーに変えるためより多くの酸素を身体の中に吸収するようになります。その為、最大酸素摂取量が増えて体力が向上します。
※最大酸素摂取量とは、体重１kgあたり 1分間に酸素を摂取する量
もちろんスピードや筋力の向上、身体の可動域の拡大などの効果もあります！！
3.3ロング走（距離走）
マラソンは一定のペースを長く維持をする事が大切です。ロング走では体力の向上の他にマラソンにより近い実践練習となります。走り方、ペース、フォーム、身体に起きる現象などはロング走でしか経験出来ないし鍛えることが出来ません！
マラソンでは30k〜35kmくらいで壁と言われる身体が動かなくなりペースが落ちてしまう現象が起こる事があります。原因として体内のグリコーゲン（糖質）が枯渇し筋収縮がうまく出来なくなるからです。ですが身体を動かすエネルギーは脂質もあります。ロング走を行う事でより優先的に脂質をエネルギーに変換しようとするので、マラソンでも後半身体が動かなくなる現象が減っていきます。
その他にも給水のタイミングや走り方、集中力や距離に対する慣れなどで自信が付くため、とても大切な練習です！！
最後に
ランニングはただ走るだけのシンプルな競技です。ただシンプルな故に誤魔化しも他の能力でカバーする事もできません。
野球のように打てなくても守備で活躍する。
サッカーのようにディフェンスが苦手でもシュートは得意。
テニスのように強い球は打てないけどコントロールが良い。
バスケのように自分のミスは仲間が助けてくれる。
陸上はどれだけ短い時間で決められた距離を走れるか。全員が敵である試合中に助けてくれる仲間もいません。
だからシンプルな競技だけど奥が深く極めていかなければなりません。
今回話した内容はランニングの基礎の中のたった一部分だと思います。
特に必要だと感じた3項目を絞ってお話しましたが、他の内容も伝えていけたらと思っていますので、気になる方はまた読んでみて下さい。